Vyhledat

Hrozí vegánom nedostatok bielkovín?

Pri slove proteín či bielkoviny si väčšina ľudí vybaví predovšetkým mäso. S vegánskou stravou sú preto ešte stále spájané aj obavy, či pri nej vieme získať dostatok bielkovín a či sú tieto bielkoviny dostatočne kvalitné.

Bielkoviny sú základom živej hmoty. Okrem svalov tvoria aj naše orgány, vlasy, pokožku, hormóny, enzýmy, neurotransmitery – sú súčasťou každej jednej bunky v našom organizme. Ich dostatočný príjem je preto nevyhnutný pre ľudské zdravie. Nedostatok bielkovín sa prejavuje napríklad zhoršenou kvalitou vlasov a nechtov, pomalým hojením rán, opuchmi končatín či hladom.


Ochorenie, spôsobené kritickým nedostatkom bielkovín, sa nazýva Kwashiorkor. Táto závažná forma detskej podvýživy je charakterizovaná nafúknutým bruchom, zväčšenou pečeňou a opuchmi rúk a nôh, a vyskytuje sa najčastejšie v chudobných krajinách sub-saharskej Afriky, juhovýchodnej Ázie a strednej Ameriky, v časoch hladomoru. Názov Kwashiorkor pochádza z jazyka Ga, používaného na pobreží Ghany a prekladá sa ako „choroba odstaveného dieťaťa“. Kwashiorkor sa totiž najčastejšie objavuje u detí po skončení dojčenia, kedy prichádzajú o významný zdroj bielkovín v podobe materského mlieka. Avšak v rozvinutých krajinách Severnej Ameriky a Európy, kam patrí aj Slovensko a Česko, sa takýto závažný nedostatok bielkovín prakticky nevyskytuje – na prelomu tisícročia bolo za deväť rokov v USA zistených iba dvanásť prípadov.


Nedostatok bielkovín môže postihovať aj dospelých, napríklad starších ľudí s problémami s príjmom tuhej stravy, pacientov s rakovinou tráviaceho traktu, alkoholikov či ľudí s extrémne zlou stravou. Častejšie sa vyskytuje kombinácia nedostatku bielkovín a energie. Tento stav sa nazýva energeticko-bielkovinová malnutrícia (podvýživa), kedy človek neprijíma dostatok potravy celkovo. To môže nastať napríklad pri extrémnych diétach zameraných na chudnutie, dlhých pôstoch či poruchách príjmu potravy, anorexii a bulímii.


Príjem bielkovín v štatistikách

Čísla pre Slovensko nie sú síce dostupné, no napríklad v Spojených štátoch prijíma dostatok či nadbytok bielkovín viac než 97 % populácie. Aj mierny nedostatok bielkovín je tak dokonca vzácny, a hrozbu pre naše zdravie predstavuje skôr nadbytok bielkovín. Nadmerná konzumácia bielkovín totiž neprináša žiadne zdravotné prínosy a môže naopak zvyšovať riziko osteoporózy, srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny a porúch obličiek a pečene.

Príjem bielkovín priamo u vegánov dobre zdokumentovala štúdia publikovaná v žurnály Akadémie výživy a dietetiky, ktorej sa zúčastnilo 71 tisíc dospelých mužov, z toho 21 tisíc vegetariánov a 5600 vegánov. Bežne sa stravujúci muži prijímali v priemere 75,8 gramov bielkovín, vegetariáni 72 gramov bielkovín a vegáni 72,3 gramu bielkovín. Z hľadiska priemernej potreby týchto mužov (50 gramov bielkovín denne), tak konzumovali najmenej 144 % odporúčanej dennej dávky bielkovín, a to bez ohľadu na spôsob stravovania.


Z toho vyplýva, že ani vegáni nemajú problém získať väčšie množstvo bielkovín než je potrebné, pričom sa samozrejme jedná o výlučne rastlinné bielkovíny. Všetky rastlinné potraviny prirodzene obsahujú aj bielkoviny. Bohatými zdrojmi sú predovšetkým strukoviny, obilniny, orechy a semienka, no malé množstvo bielkovín nájdeme prakticky v každej prirodzenej rastlinnej potravine. Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram hmotnosti, respektíve 0,9 gramu na kilogram hmotnosti v prípade rastlinných bielkovín (z dôvodu kompenzácie ich nižšej stráviteľnosti).


Ukážkový jedálniček a výpočet

V prípade 75 kilogramového muža to zodpovedá približne 68 gramom bielkovín denne, čo ľahko prekročíme aj pri bežnom vegánskom jedálničku. Napríklad ovsené vločky s rastlinným mliekom, ovocím a orieškami na raňajky, raw tyčinka s jablkom na desiatu, strukovinový prívarok s chlebom na obed a hummus so zeleninou na večeru spoločne obsahujú viac než 85 gramov bielkovín, čo predstavuje 125 % odporúčanej dennej dávky, a to po zrátaní iba hlavných surovín.



Získať dostatok bielkovín na vegánskej strave nie je žiadnym problémom. Stačí sa držať základného pravidla zdravej vegánskej stravy, ktoré znie: Konzumovať pestrú paletu celistvých rastlinných potravín, ktorá sa bude skladať z ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín, orechov a semienok, pričom bude obsahovať dostatočné množstvo energie.

V nadvädzujúcom článku sa pozrieme na rastlinné bielkoviny z hľadiska ich kvality.


Autor:

Bc. et Bc. Radek Látal, DiS.


Zdroje: https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-do-vegetarians-get-enough-protein/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11346341 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23988511 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/

133 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše